Changer quelques-unes de nos habitudes suffit souvent à vaincre ballonnements et constipation.
Manger plus de fibres
Non dégradables par les enzymes digestives, les fibres des aliments se retrouvent intactes dans le côlon, où elles activent le transit.
En absorbant jusqu’à 25 fois leur poids en eau, elles accroissent l’hydratation et le volume des selles.
Et tout va mieux !
Il suffit d’augmenter progressivement l’apport de fibres pour s’épargner un gonflement inconfortable : manger chaque jour des fruits, des légumes et des aliments céréaliers complets : pains ou biscottes complets, de son, de seigle, aux céréales, flocons d’avoine, mueslis, riz brun, voire son de blé en poudre…
À savoir en cas de colique : les fibres des fruits et légumes cuits, ramollies par la cuisson, sont moins irritantes, de même que les fruits bien mûrs et épluchés.
Le riz blanc, les carottes, bananes, coings et myrtilles, réputés antidiarrhéiques, sont bons en quantité raisonnable.
Et les légumes secs, choux, salsifis et artichauts sont à limiter.
Boire 1,5 litre d’eau par jour au minimum
La boisson permet d’hydrater le contenu intestinal, qui progresse mieux dans le côlon (des selles normales sont constituées de 70 à 80 % d’eau).
Les eaux minérales riches en magnésium (Hépar, Contrex) et les jus de fruits ont une légère action laxative.
Un demi-litre de thé par jour, surtout longuement infusé, suffit car les tanins constipent.
En revanche, les principes actifs des tisanes laxatives, comme le séné ou la bourdaine, irritent l’intestin et renforcent la constipation.
Consommer des ferments lactiques
Les yaourts et autres laits fermentés améliorent le transit grâce à leurs ferments lactiques vivants (on parle de probiotiques), qui parviennent jusqu’au côlon, où ils rejoignent la flore intestinale naturellement présente.
Résultat : ils stimulent la fermentation des fibres pour donner naissance à des composés qui activent la digestion.
L’idéal : deux laits fermentés parmi les trois ou quatre produits laitiers quotidiens nécessaires à un bon apport calcique.
Les laits fermentés au bifidus semblent particulièrement efficaces mais les bons vieux yaourts nature font très bien l’affaire.
Se bouger et se relaxer
Si la sédentarité favorise la constipation, l’activité physique est en toute logique propice à un bon transit !
C’est décidé, cette année, je marche pour les petits trajets, dès que je le peux.
Et je pratique, une ou deux fois par semaine, un sport qui renforce la musculature abdominale : natation, bicyclette, vélo d’appartement, gymnastique ou marche…
Contre la constipation : la relaxation – acupuncture, yoga… – voire de simples respirations profondes couplées à un massage abdominal sont souvent très efficaces.
Si vous êtes sujet à ces troubles, essayez de vous présenter régulièrement à la selle, chaque jour, de préférence après un repas.
Si cela ne suffit pas, consultez votre médecin plutôt que d’avaler des laxatifs agressifs.
Lire aussi :
• Troubles digestifs : quand faut-il consulter ?
• Garder la forme après 50 ans
• L’acupuncture