Tout ce que vous devez aussi savoir : l’avis du médecin, comment être à l’écoute de son corps, les adresses utiles…
L’avis du médecin
Dr Philippe Deymié, chef du département médical de la Fédération française d’athlétisme
« Activité d’endurance, le jogging favorise la circulation sanguine.
La dépense énergétique y est très importante quelle que soit l’allure et permet à l’organisme de résister aux effets néfastes de la sédentarité : maintien d’une bonne condition physique, lutte contre la prise de poids, détente, convivialité quand on le pratique en groupe, entretien du goût de l’effort…
Toutefois, pratiqué avec excès ou dans de mauvaises conditions, le jogging peut être une activité traumatisante et occasionner des microtraumatismes : tendinites, lombalgies, chondropathies (atteintes du cartilage du genou), surtout.
Parce qu’il sollicite fortement le cœur, le jogging peut exposer à des accidents cardio-vasculaires les pratiquants présentant des facteurs de risque : antécédents familiaux, hypercholestérolémie, tabac ancien, obésité, stress…
Un certificat médical n’est obligatoire que dans le cadre de compétitions, mais il est prudent de faire un électrocardiogramme régulièrement et une épreuve d’effort tous les trois ans.
À la moindre alerte (essoufflement, douleur thoracique, nausée…), il faut consulter et refaire éventuellement des examens.
Avant de courir, s’échauffer en pratiquant des assouplissements articulaires et des étirements (avec contraction musculaire associée) est conseillé.
L’entraînement doit être progressif, tant dans la durée que dans l’intensité.
Enfin, choisissez de préférence des sols souples, portez des chaussures adaptées et confortables et pratiquez des étirements après l’effort. »
• À l’écoute de son corps
– Mieux respirer
Plus l’effort physique est violent, plus la qualité de la respiration est importante.
Voici quelques règles à suivre pour améliorer sa respiration pendant le jogging :
– ne pas inspirer uniquement par le nez : il faut ouvrir légèrement la bouche pour mieux inspirer et permettre à la respiration de se faire à la fois par le nez et par la bouche ;
– il faut sortir le ventre au moment de l’inspiration ;
– il ne faut pas régler sa respiration sur le nombre de foulées : il convient d’expirer lentement trois fois plus longtemps que la durée d’inspiration ;
– il faut expirer activement en courant ;
– et bien sûr, il ne faut pas fumer car un fumeur s’essouffle beaucoup plus rapidement.
– La bonne position
Adopter une bonne position est essentiel pour tirer du jogging les bienfaits qu’on en attend.
La tête doit être droite, les yeux fixés devant soi, les muscles du visage et du cou décontractés. Les bras sont pliés à la hauteur de la taille et on doit les balancer d’avant en arrière, les épaules décontractées.
Le tronc doit être bien droit, sans être raide pour autant, un peu penché vers l’avant.
Le genou doit être légèrement fléchi au moment où le pied touche le sol.
L’impulsion doit être donnée aux jambes vers l’avant et non vers le haut.
Les pieds doivent entrer en contact avec le sol par le talon, avant d’être déroulés et de donner une impulsion par l’avant-pied ou les orteils.
• Pense-bête
– Le jogging en hiver
L’arrivée de la saison froide ou humide ne doit pas décourager les joggeurs, même s’il est, objectivement bien moins agréable de courir dans le froid, la pluie ou l’obscurité.
Arrêter totalement le jogging pendant plusieurs mois n’est pas recommandé par les spécialistes : les bienfaits emmagasinés disparaissent et il est difficile de s’y remettre.
Il convient donc de s’équiper en fonction des conditions climatiques et de courir… quand même. Mais sans pour autant que cela se transforme en corvée !
– Attention !
Attention aux chaussures actuelles trop perfectionnées, munies de coussins d’air ou de systèmes sophistiqués d’amortissement : elles empêchent le coureur de percevoir avec précision l’état du sol et le privent de tout repère.
Avec, au bout du compte, des risques d’entorse de la cheville ou du genou. Mais il demeure essentiel de ne courir qu’avec des chaussures conçues pour la course à pied.
– Le jogging pour maigrir ?
De nombreux adeptes du jogging courent dans le but de perdre des kilos. Qu’en est-il ?
Attention, si la surcharge pondérale est trop forte, l’excès de poids va contraindre les articulations à un travail supplémentaire, avec un risque de blessures ou de tendinites.
Pour que le jogging aide à réduire le stock de graisses, il convient de courir assez lentement mais assez longtemps (une heure au minimum). Il est de toute façon préférable de demander l’avis de son médecin avant.