Créer son propre régime alimentaire permet d'adapter ses repas à ses besoins et objectifs. Un régime personnalisé doit reposer sur les principes d'une alimentation saine selon les recommandations : portions adaptées, équilibre nutritionnel et fréquence des repas. La méthode japonaise préconise de manger peu mais équilibré.
Les fondamentaux d'un régime alimentaire équilibré
Basée sur ses observations au Japon, pays reconnu pour son faible taux d'obésité, Dominique Loreau propose dans son ouvrage "L'art de manger peu" une approche équilibrée de l'alimentation qui s'inspire des pratiques alimentaires japonaises traditionnelles.
Les principes fondamentaux selon Dominique Loreau
L'auteure met l'accent sur trois aspects essentiels pour constituer un régime alimentaire sain : la qualité des aliments, la taille des portions et le rythme des repas. Elle recommande de privilégier des produits frais et de saison, préparés simplement. Les portions doivent rester modérées, en suivant le principe japonais "hara hachi bu" qui consiste à manger jusqu'à être rassasié à 80%.
Calcul des besoins énergétiques quotidiens
Pour déterminer ses besoins caloriques journaliers, il faut calculer son métabolisme de base (MB) selon la formule suivante :
| Sexe | Formule de calcul |
| Hommes | MB = (13,7 × Poids) + (5 × Taille) - (6,8 × Âge) + 66 |
| Femmes | MB = (9,6 × Poids) + (1,8 × Taille) - (4,7 × Âge) + 655 |
Répartition des macronutriments
La répartition recommandée des apports quotidiens est la suivante :
- Glucides : 45-55% des calories totales
- Protéines : 15-20% des calories totales
- Lipides : 30-35% des calories totales
Structure des repas
Le régime préconisé par Loreau s'articule autour de trois repas principaux et une à deux collations selon les besoins. Chaque repas doit comprendre :
- Une portion de protéines (100-150g)
- Des légumes variés (200-300g)
- Une portion modérée de féculents complets (50-100g cuits)
- Une petite quantité de matières grasses (1-2 cuillères à soupe)
Fréquence et horaires des repas
L'auteure insiste sur le respect d'horaires réguliers, avec un intervalle de 4-5 heures entre les repas. Le petit-déjeuner doit être pris dans l'heure suivant le réveil, le déjeuner entre 12h et 14h, et le dîner au moins 3 heures avant le coucher.
L'adaptation du régime à ses objectifs personnels
L'adaptation d'un régime aux objectifs personnels constitue une démarche méthodique qui demande de la précision dans les calculs et les ajustements. Dominique Loreau, dans son ouvrage "L'art de manger peu", propose une méthode inspirée des habitudes alimentaires japonaises pour personnaliser son alimentation selon ses besoins.
Définition des objectifs nutritionnels
Le calcul des besoins énergétiques quotidiens forme la base de tout régime personnalisé. Pour une perte de poids, il convient de créer un déficit calorique de 10-15% par rapport à la dépense énergétique totale. À l'inverse, pour une prise de masse, un surplus de 10-15% des calories sera nécessaire. Le régime proposé par Loreau met l'accent sur des portions réduites mais de grande qualité nutritionnelle.
Répartition des macronutriments
La distribution des macronutriments s'adapte aux objectifs :
- Perte de poids : 40% glucides, 35% lipides, 25% protéines
- Maintien : 45% glucides, 35% lipides, 20% protéines
- Prise de masse : 50% glucides, 30% lipides, 20% protéines
Exemple de menu adapté
Pour un objectif de 1900 kcal, voici la répartition journalière :
| Repas | Calories | Glucides | Lipides | Protéines |
| Petit-déjeuner | 425 | 47g | 17g | 21g |
| Déjeuner | 595 | 73g | 19g | 33g |
| Dîner | 376 | 46g | 8g | 30g |
| Collations | 505 | 45g | 29g | 16g |
Ajustements personnalisés
Le régime demande des ajustements réguliers selon les résultats obtenus. Les modifications portent sur les quantités (+/- 100-200 kcal) tout en conservant la qualité nutritionnelle préconisée par Loreau. Un suivi des portions avec des mesures précises permet d'atteindre progressivement les objectifs fixés.
La mise en place pratique du régime
S'inspirant des principes alimentaires japonais présentés par Dominique Loreau, la mise en pratique d'un régime personnalisé demande une organisation méthodique et rigoureuse. L'auteure recommande de procéder par étapes progressives pour modifier durablement ses habitudes alimentaires.
Organisation des repas
Pour démarrer son régime, il convient d'établir un planning hebdomadaire détaillé des repas. Le journal alimentaire constitue un support indispensable pour noter quotidiennement les aliments consommés, les quantités et les sensations ressenties. Cette méthode, préconisée par Dominique Loreau, permet de prendre conscience de ses comportements alimentaires et d'ajuster son régime.
Planning type d'une journée
- Petit-déjeuner : 425 kcal
- Déjeuner : 595 kcal
- Collation 1 : 239 kcal
- Dîner : 376 kcal
- Collation 2 : 266 kcal
Composition des menus
Les menus doivent respecter la charge glycémique des aliments. Un repas équilibré comprend :
| Charge glycémique | Niveau |
| < 10 | Faible |
| 10-19 | Modérée |
| ≥ 20 | Élevée |
Menu type déjeuner (595 kcal)
- 100 g de poisson (saumon)
- 100 g de légumes variés
- 100 g de pâtes complètes
- 1 filet d'huile d'olive
Préparation des courses
La liste de courses hebdomadaire découle directement du planning des menus. Privilégier les aliments frais et de saison, en petites quantités mais de qualité supérieure, conformément aux recommandations de Dominique Loreau. Les portions doivent être pesées précisément pour respecter les grammages prévus.
Conservation des aliments
Les aliments frais sont conservés au maximum 2-3 jours. La préparation des portions individuelles facilite le respect des quantités. Les restes peuvent être congelés en portions unitaires pour éviter le gaspillage tout en maintenant la qualité nutritionnelle.
Le suivi et l'ajustement du régime dans le temps
Le suivi régulier des résultats et l'adaptation progressive du régime permettent d'atteindre ses objectifs de manière durable. Comme le souligne Dominique Loreau dans son ouvrage, la souplesse dans l'application des règles alimentaires constitue un facteur de réussite sur le long terme.
Évaluation régulière des résultats
La tenue d'un journal alimentaire, recommandée par l'auteur, permet de suivre précisément l'évolution du poids et des mensurations. Il convient de noter ses mesures chaque semaine, toujours dans les mêmes conditions (le matin à jeun). Au-delà du poids, d'autres indicateurs méritent attention : niveau d'énergie, qualité du sommeil, digestion.
Ajustements progressifs des portions
Pour une perte de poids, Loreau préconise une réduction progressive des portions de 10-15%, en privilégiant la diminution des glucides. À l'inverse, pour une prise de masse, augmenter les portions de 10% en favorisant les protéines. Ces modifications s'effectuent par paliers de 2-3 semaines pour laisser le corps s'adapter.
Adaptation selon l'activité physique
Les besoins énergétiques varient selon l'intensité de l'exercice physique. Le régime nécessite des ajustements lors des périodes d'entraînement plus soutenu :
- Activité légère : maintien des portions habituelles
- Activité modérée : +200-300 kcal les jours d'exercice
- Activité intense : +400-500 kcal les jours d'entraînement
Pérennisation des nouvelles habitudes
Pour ancrer durablement les changements alimentaires, l'auteur recommande de ne pas s'imposer de restrictions trop strictes. La possibilité de s'écarter occasionnellement du cadre, tout en revenant rapidement à une alimentation équilibrée, permet de tenir dans la durée. Un suivi régulier avec un professionnel de santé aide à valider les adaptations du régime.
Les modifications progressives et réfléchies du régime, combinées à une écoute attentive des sensations corporelles, permettent d'atteindre un équilibre alimentaire durable - Dominique Loreau
L'essentiel à retenir sur la création de son régime alimentaire
Le succès d'un régime repose sur sa personnalisation et son suivi dans la durée. Des ajustements doivent être réalisés selon les progrès et l'évolution des besoins. La tenue d'un journal alimentaire aide à rester constant et à comprendre ses habitudes. Un régime modéré et équilibré donne de meilleurs résultats qu'un régime restrictif.