Si vous voulez gagner de la masse musculaire ou si vous essayez déjà mais que vous ne voyez pas les résultats espérés, vous trouverez dans cet article, les conseils et les clés pour que peu à peu vous remarquiez une croissance musculaire notable et que vous arriviez à maintenir votre progression.
Tout d'abord, soyez conscient que l'augmentation de la masse musculaire n'est pas quelque chose qui peut être atteint à court terme, et encore moins si vous n'êtes pas méthodique dans votre entraînement, votre alimentation et vos habitudes quotidiennes. Le premier facteur dont il faut tenir compte est donc le fait qu'il faut être
constant et
patient.
Une fois que vous avez ces points en tête, vous pouvez alors vous concentrer sur les 3 facteurs les plus importants pour augmenter la masse musculaire :
Si vous parvenez à équilibrer ces trois aspects, vous êtes sûr de constater une progression.
Le régime alimentaire fait la différence
La combinaison d'un entraînement spécifique pour gagner du muscle et d'un régime alimentaire adapté à cet exercice, est fondamentale pour atteindre vos objectifs. C'est pourquoi il est important de vous documenter sur la
nutrition sportive.
Insistons sur la nécessité de personnaliser la nourriture pour chaque personne. Une femme de 25 ans pesant 65 kilos ne doit pas s'alimenter de la même manière qu'un homme de 35 ans pesant 74 kilos. En outre, la quantité de protéines, de glucides et de lipides varie en fonction de plusieurs facteurs : votre programme d'entraînement, votre poids, votre taille, vos objectifs, votre emploi du temps, etc.
L'une des principales erreurs que nous commettons lorsque nous voulons augmenter notre masse musculaire est de consommer moins d'énergie que ce que notre corps dépense tout au long de la journée. Malgré tout, nous devons nous assurer que cette énergie est de bonne qualité. Il est non seulement important de répondre aux besoins énergétiques, mais aussi de choisir les bons macronutriments à chaque moment de la journée.
Par exemple, lorsque vous prenez des matières grasses, qui sont saines, comme celles fournies par le saumon avec des
Oméga 3 ou d'autres poissons bleus, l'avocat, les noix, les œufs, les graines ou l'huile d'olive extra vierge. Évitez les produits traités ultérieurement, qui contiennent des sucres ou des édulcorants et, en général, des produits de faible qualité nutritionnelle.
Dans le cas des
protéines, il est recommandé d'en augmenter la consommation si votre objectif est de gagner de la masse musculaire. Les protéines sont le principal macronutriment qui construit le muscle et, selon la quantité consommée par jour, peuvent aider le muscle à se développer ou, à l'inverse, peuvent vous aider à perdre de la masse musculaire. Vous pouvez également prendre des
compléments alimentaires pour vous aider à brûler les graisses et vous apporter des protéines.
Il existe des sources de
protéines végétales de haute qualité, qui peuvent fournir jusqu'à 36g pour 100, comme le soja. Citons aussi les cacahuètes, des lentilles ou des pois chiches parmi d'autres aliments. D'autre part, parmi les aliments riches en protéines animales, on trouve la viande de poulet, le fromage, le saumon, les œufs, etc.
En ce qui concerne les
glucides, ils sont essentiels pour augmenter le volume de nos muscles et obtenir suffisamment d'énergie pour faire face à nos séances d'entraînement, mais nous devons également consommer ceux de bonne qualité. Choisissez toujours la version complète de l'aliment, qu'il s'agisse de céréales, de riz, de pâtes ou de pain, car ils sont plus riches en fibres et en nutriments. Les pommes de terre, la patate douce, le quinoa, les lentilles ou les pois chiches fournissent également une grande quantité de glucides.
S'entraîner pour gagner de la masse musculaire
N'importe qui, quel que soit son point de départ, peut effectuer un entraînement avec un objectif d'hypertrophie musculaire, la clé est de trouver la bonne routine pour chaque cas.
Le fait de travailler selon une routine fixe garantit également que vos séances d'entraînement sont bien organisées, que vous ne manquez aucun groupe musculaire et que vous n'oubliez pas de faire un peu de cardio, qui, croyez-le ou non, est nécessaire pour vous aider à gagner de la masse musculaire, à condition que vous la laissiez pour la fin de la séance.
Vous devez également connaître les principaux facteurs qui provoquent une augmentation de la masse musculaire :
L'intensité (poids) et le temps de travail (durée de la série) en sont les principaux déterminants.
Entraînement musculaire : l'entraînement musculaire crée une tension qui surcharge les limites fonctionnelles de la fibre musculaire, provoquant des lésions musculaires (courbatures) et une réaction inflammatoire, qui favorise la libération de divers facteurs de croissance pour favoriser la récupération.
Dépend du système anaérobie et de l'intensité aérobie-anaérobie pendant la séance, par exemple en réalisant des circuits ou des super séries, en abaissant le niveau du pH et en provoquant la dégradation de la fibre musculaire.
Le moyen le plus utilisé et le plus efficace est de développer des séries multiples avec des charges modérées (6-12 répétitions, 65-85RM) et des périodes de repos (60 secondes), ce qui contribue à créer la plus grande augmentation de testostérone et d'hormone de croissance.
L'importance du repos
Le troisième élément important pour gagner de la masse musculaire est aussi d'apprendre à se reposer correctement. Pendant la période post-entraînement, en plus de fournir à votre corps une
alimentation adéquate pour récupérer plus rapidement, vous devez garder à l'esprit que le repos fera également partie de votre routine. En fait, pendant tout ce temps, vos muscles commencent à se remettre du stress qu'ils ont subi pendant l'entraînement, et sauter cette étape peut entraîner des
blessures et les résultats ne seront pas ceux escomptés.
Il est essentiel de prévoir un minimum de
48 heures de repos avant d'entraîner le même groupe musculaire, en plus de dormir entre 7 et 8 heures par nuit. De même, il est également conseillé de se reposer entre les séries pendant environ 60 secondes afin d'être plus efficace dans l'exécution de la technique dans chaque exercice.
