Grâce à la volonté et l’enthousiasme d’avoir des abdominaux de rêve, certaines personnes se perdent dans les techniques à adopter. Les résultats sont, de ce fait, décevants ou même nuls. En effet, pour se muscler les abdominaux, il est important de répartir et d’organiser l’entraînement en tenant compte de ce qui a été effectué dans les séances précédentes. D’ailleurs, avoir de bons ventraux n’est pas facile, surtout si vous avez des graisses du ventre. Il faudra, dans ce cas, des programmes abdominaux bien plus strict et bien plus organisé pour les faire ressortir.
Dans tous les cas, il est toujours indispensable d’associer une alimentation saine et équilibrée à un cardio-training et à un programme complet pour entraîner les abdos. Ainsi, retrouvez dans cet article un programme complet pour obtenir des muscles toniques et une taille ferme.
L’alimentation
Le régime alimentaire joue un rôle crucial dans le cadre d’un programme abdominal. Le principe est de manger équilibré et sainement, tout en autorisant tous les aliments. Pour plus d’efficacité, il est conseillé de varier la nourriture durant la durée du programme. Vous pouvez même utiliser un carnet pour pouvoir contrôler vos prises alimentaires.
Idéalement, vous devez faire six petits repas bien équilibrés quotidiennement, en privilégiant les aliments riches en nutriments et pauvres en graisses et en sucres. Il faudra également une bonne dose de protéines, de calcium et de vitamines.
Les produits laitiers sont à limiter durant le régime afin de minimiser les effets du lactose sur la définition de la sangle abdominale. Un régime hypocalorique est le plus adapter pour les programmes abdominaux afin de brûler les graisses du ventre. Les nutriments essentiels sont, quant à eux, indispensables pour combler le déficit calorique. Ces nutriments vont, non seulement, procurer de l’énergie à votre corps, mais aussi soutenir la masse musculaire.
En outre, il faudra boire suffisamment d’eau, au moins 3 litres par jour afin de drainer les muscles durant les premières semaines du programme. Et lors de la dernière semaine, vous devez éliminer la rétention d’eau en diminuant l’apport hydrique afin de ressortir le relief musculaire.
Le programme complet
Dans ces programmes abdominaux, vous devez réaliser 3 séances d’entraînement bien distinctes.
Chacune des séances est composée de 6 exercices d’abdos à enchaîner en 20 minutes, en prenant 1 minute de pause de récupération entre chaque série.
La séance de gainage ventral
Le gainage ventral permet de traiter les abdominaux profonds. Cet exercice sert à renforcer la transverse et permet d’améliorer la tonicité de la sangle abdominale. Aussi bien pour les hommes que pour les femmes, les 6 exercices qui composent cette séance sont les bases d’un programme d’abdos. Il suffit seulement d’être bien équipé et vous pourrez les réaliser à domicile.
La planche : c’est la base de l’exercice de gainage. Les avant-bras et les pointes de pieds sur le sol, les jambes allongées et le dos bien droit, essayez de maintenir cette position pendant 10 ou 15 secondes sans bouger.
Le gainage oblique : appuyez-vous sur l’avant-bras et la tranche du pied en latéral, soulevez le bassin et maintenez la position pour 10 secondes, puis répétez.
Les obliques avec élévation de hanche : la position est le même que pour le gainage oblique. Il faut ensuite balancer le bassin latéralement d’un mouvement de bas en haut.
Le gainage en V : jambes tendues et dos bien droit, mettez-vous en position assise et restez-y pour quelques secondes.
La roue abdominale : appuyez-vous sur les genoux et faites rouler la roue vers l’avant en tendant les bras et en resserrant les abdos.
Le vacuum : mettez-vous dans une position confortable et creusez le ventre au maximum en utilisant le muscle transverse intensément.
La séance d’abdos au poids du corps
Facilement réalisable à la maison, cette séance nécessite un swiss-ball et un tapis de gym. Adaptée aux débutants, elle convient aussi aux hommes et femmes de tout niveau.
Les flexions : en tenant les jambes tendues, faites rouler le swiss-ball d’avant en arrière, tout en gardant le dos bien droit.
Le crunch sur swiss ball : en allongeant le dos sur le ballon, soulevez le buste et contractez les abdos. Cet exercice vous permettra de travailler les abdos en longueur.
Le relevé de jambes au sol : allongez-vous sur le dos et décollez vos jambes et votre bassin vers le haut. Réalisez ce mouvement lentement pour un maximum d’efficacité.
La rotation du bassin : réalisez des rotations de jambes de droite à gauche en vous allongeant sur le dos, en écartant les bras et en gardant les épaules plaqués sur le sol.
Le mountain climber : placez-vous face au sol en vous appuyant sur les mains et les pointes des pieds. Ramenez ensuite vos genoux vers l’avant de manière alternative, en gardant la jambe tendue.
Le gainage avec ballon : en position assise au sol et pieds décollés, faites tourner le ballon autour de vos cuisses en contractant les abdos.
La séance d’abdos avec charge
Pour cette séance, vous devez nécessairement aller dans une salle de musculation, sauf si vous possédez tous les accessoires comme les poulies, le disque et l’haltère. Cette dernière séance va vous permettre de renforcer le grand droit de l’abdomen et les muscles obliques.
Le crunch à la poulie haute : réalisez une flexion de buste vers le bas en resserrant fermement vos abdos. Vous devez, pour cela, saisir les poignées en étant à genoux au sol.
Les obliques à la poulie basse : faites une flexion latérale de buste, tout en contractant les muscles obliques et en étant en position debout.
La rotation de buste à la poulie : mettez-vous debout, de profil par rapport à la poulie, puis saisissez la poignée avec vos deux mains. Tendez les bras et réalisez une rotation de buste.
Le russian twist : utilisez un disque et faites un mouvement de rotation de manière à le positionner successivement à droite et à gauche de vos hanches.
Les obliques avec disque : prenez un disque et placez-le au niveau de vos hanches sur un côté. Faites ensuite rouler le buste afin de positionner le disque face à vous en tendant les bras.
Les obliques avec haltères : ce dernier exercice consiste à prendre un haltère et à réaliser des rotations de buste vers l’avant. Vous devez vous mettre en position de gainage latéral, bras tendus.