Le cancer représente un enjeu majeur de santé publique. Chaque année, plus de 10 millions de personnes sont diagnostiquées avec un cancer dans le monde. Bien que les facteurs génétiques jouent un rôle, l’alimentation influence fortement le risque de développer cette maladie. Des composés bioactifs présents dans certains aliments, comme les glucosinolates, montrent un potentiel prometteur dans la prévention du cancer.
Nous verrons comment intégrer ces aliments dans une alimentation saine et équilibrée afin de réduire le risque de cancer.
Les glucosinolates : une défense naturelle des plantes
Les glucosinolates sont des composés organosoufrés présents naturellement dans les plantes de la famille des Brassicaceae, plus connues sous le nom de crucifères. On les retrouve en abondance dans des légumes comme le brocoli, le chou-fleur, le chou frisé (kale), le chou, le radis noir, le cresson et les choux de Bruxelles. Ces composés, à l’état naturel dans la plante, sont inertes. Leur activation est cruciale pour leurs propriétés bénéfiques.
Le métabolisme des glucosinolates et la formation des isothiocyanates (ITCs)
L'activation des glucosinolates se produit lors de la mastication ou de la découpe des plantes. Cette action physique libère l'enzyme myrosinase, également présente dans la plante. La myrosinase catalyse la transformation des glucosinolates en isothiocyanates (ITCs), des composés bioactifs responsables de la plupart des effets bénéfiques pour la santé, notamment la prévention du cancer. Une mastication approfondie est donc essentielle pour optimiser la formation des ITCs.
Différents facteurs influencent la quantité d'ITCs formés : le type de glucosinolates présent dans la plante, la quantité de myrosinase, les conditions de stockage et de préparation du légume. La cuisson, notamment à haute température et sur de longues durées, peut diminuer significativement la quantité de myrosinase active et donc réduire la formation d’ITCs.
Les propriétés anticancéreuses des isothiocyanates (ITCs)
Les ITCs exercent une action protectrice contre le cancer grâce à un ensemble de mécanismes d'action au niveau cellulaire :
Induction de l'apoptose : élimination des cellules cancéreuses
Les ITCs induisent l'apoptose, un processus de mort cellulaire programmée. Ce processus naturel élimine les cellules endommagées ou anormales, empêchant ainsi leur prolifération et la formation de tumeurs. Des études in vitro ont montré que certains ITCs, comme le sulforaphane présent dans le brocoli, sont particulièrement efficaces pour induire l'apoptose dans les cellules cancéreuses.
Inhibition de la prolifération cellulaire : ralentissement de la croissance tumorale
Les ITCs inhibent la prolifération des cellules cancéreuses en interférant avec plusieurs voies de signalisation cellulaire. Ils bloquent le cycle cellulaire, empêchant la division et la multiplication des cellules tumorales. Ce mécanisme contribue à ralentir la croissance des tumeurs et à limiter leur expansion.
Détoxification des agents cancérigènes : protection de l'ADN
Les ITCs possèdent des propriétés détoxifiantes. Ils aident l'organisme à neutraliser les agents cancérigènes, des substances chimiques capables d'endommager l'ADN et d'initier le processus de cancérogenèse. Ils augmentent l'activité des enzymes de phase II, qui jouent un rôle essentiel dans la détoxification des composés toxiques.
Modulation du système immunitaire : renforcement des défenses
Les ITCs modulent le système immunitaire en stimulant l'activité des cellules immunitaires, telles que les lymphocytes T et les cellules NK (Natural Killer). Ceci améliore la capacité de l'organisme à détecter et à éliminer les cellules cancéreuses, renforçant ainsi les défenses naturelles contre le développement de la maladie. Des études ont montré une augmentation de l’activité des cellules NK après la consommation de légumes riches en glucosinolates.
Il est important de noter que la recherche sur les mécanismes d'action des ITCs est en constante évolution. De nouvelles études contribuent à mieux comprendre leur impact sur la prévention du cancer.
Sources alimentaires riches en glucosinolates : variété et conseils de consommation
Intégrer régulièrement des légumes crucifères dans son alimentation est une stratégie efficace pour augmenter son apport en glucosinolates. Voici quelques exemples, classés par teneur en glucosinolates (approximative et variable selon les variétés et les conditions de culture) :
- Brocoli : Très riche en glucosinolates, notamment le sulforaphane. Consommez-le cru ou légèrement cuit à la vapeur pour préserver le maximum de nutriments.
- Chou Kale (Chou frisé) : Excellent source de glucosinolates et riche en vitamines et minéraux. Intégrez-le dans des salades, des soupes ou des smoothies.
- Chou-fleur : Riche en glucosinolates et en fibres. Essayez-le rôti, en purée ou dans des plats mijotés.
- Chou : Disponible en différentes variétés (blanc, rouge, vert), il est une source appréciable de glucosinolates. Préférez-le cru ou légèrement cuit.
- Radis noir : Riche en glucosinolates et en composés bioactifs. Consommez-le cru ou râpé dans des salades.
- Cresson : Contient une quantité significative de glucosinolates. Parfait pour agrémenter les salades et les soupes.
- Choux de Bruxelles : Source de glucosinolates et de fibres. Préférez la cuisson à la vapeur pour préserver les nutriments.
Conseils pour optimiser l'apport en glucosinolates
Pour maximiser les bienfaits des glucosinolates, suivez ces conseils :
- Consommez les légumes crucifères crus ou légèrement cuits à la vapeur : Cela préserve la myrosinase et optimise la formation des ITCs. Évitez une cuisson prolongée à haute température qui détruit l'enzyme.
- Diversifiez vos sources de légumes crucifères : Chaque légume contient des profils différents de glucosinolates. Une alimentation variée garantit un apport plus complet en ces composés.
- Mâchez bien les légumes : Cela favorise la libération de la myrosinase et la formation des ITCs. Une mastication minutieuse est donc indispensable.
- Incorporez ces légumes dans des recettes variées : Ajoutez-les à vos salades, soupes, plats mijotés, smoothies, etc. pour faciliter leur consommation régulière.
N'oubliez pas que les glucosinolates sont un élément d'une alimentation saine et équilibrée. Ils contribuent à la prévention du cancer, mais ne le garantissent pas. Un mode de vie sain, incluant une activité physique régulière, un poids santé et un suivi médical approprié, reste essentiel pour réduire les risques de cancer.
En moyenne, une portion de 100g de brocoli apporte environ 60 mg de vitamine C et 1,5g de fibres. Le chou-fleur, quant à lui, fournit une quantité significative de vitamine K, essentielle à la coagulation sanguine. Une consommation quotidienne de 5 portions de fruits et légumes, incluant des crucifères, permet d’atteindre les apports journaliers recommandés en vitamines et minéraux essentiels.